O carboidrato sempre é tido como o vilão das dietas. Mas como tem um forte apelo na alimentação da população em geral, a nutricionista Luciana Harfenist dá dicas de como consumí-lo mantendo o equilíbrio de uma dieta saudável:
Sopas e caldos:
Inclua legumes e porções generosas de verduras, ervas e especiarias como curry, gengibre, orégano e alecrim. Evite as sopas à base de batatas ou engrossá-las com farinha de trigo. Uma boa dica para fazer caldo verde é utilizar a couve flor no lugar da batata.
Massas frescas ou industrializadas:
Escolha massas grano duro, de digestão mais lenta e prepare-as al dente. Misture verduras, nozes ou castanha-do-Pará, que são alimentos ricos em óleos essenciais, e legumes. Prefira o molho de tomate ou molho pesto (manjericão, alho, nozes e azeite).
Substitua a massa da lasanha por berinjela ou abobrinha. Basta cortá-las no sentido do comprimento, ferver por 5 minutos e montar a lasanha.
Risoto:
Substitua o arroz branco pelo preto, que é rico em flavonoides, e fibra; pelo arroz basmati, rico em vitaminas do complexo B; pelo integral; ou o arroz selvagem. Uma boa dica é incluir outros grãos no arroz, como canola, quinoa, arroz vermelho, e leguminosas, como a lentilha e amaranto.
Sanduíche:
Sempre que possível, prepare-o com pão integral com grãos e acrescente folhas verdes, cenoura ralada, aipo, cebolinha e beterraba no recheio, ou faça uma caponata cheia de nutrientes para recheá-lo.
Panqueca, muffin e biscoito:
Substitua parte da farinha de trigo branca por integral, de brócolis (novidade no mercado), de beterraba, farelo de aveia, semente de linhaça, farelo de trigo ou flocos de amaranto. Além disso, inclua espinafre na própria massa da panqueca. Existem vários tipos de farinhas de vegetais liofilizadas - que passaram por desidratação a baixas temperaturas -, como a farinha de berinjela, que melhora função hepática; farinha de uva, que contém antocianina, um poderoso antioxidante; farinha de maracujá, com ação comprovada na redução da glicemia. Elas podem ser utilizadas substituindo quantidades da farinha de trigo, amido de milho ou fécula de batata, alimentos, que contém alto índice glicêmico.
Pão:
Substitua parte da farinha branca por farinha de trigo integral, farelo de aveia, semente de linhaça, gérmen de trigo, nozes e sementes. Se possível, inclua também ervas e especiarias, como ervas finas, ervas de provence, alho, cebola, orégano e semente de papoula.
Bolos:
Quando possível, acrescente grãos integrais, sementes, frutas, nozes e castanhas. Reduza em 50% a quantidade de açúcar ou troque-o pelo açúcar mascavo ou adoçantes indicados para o forno e fogão.
Proteínas:
Uma refeição composta por proteínas diminui o índice glicêmico total da refeição, portanto, é sempre importante incluir peixes, frangos, frutos do mar assados, cozidos ou grelhados na rotina diária.
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